- 허벅지·엉덩이부터 복부·골반까지…안정적인 보행 뒷받침하는 근육의 역할
- 의자 일어서기·브리지·버드독 등 집에서 실천하는 맨몸 근력운동 6가지
- 주 2회 이상 근력운동 권고…초보자는 정확한 자세와 점진적 강도 조절이 핵심
걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 생활운동이다. 출퇴근길에 조금 더 걷거나 점심시간을 이용해 산책하는 것만으로도 신체활동량을 늘릴 수 있다. 하지만 평지를 걷는 데는 별다른 어려움이 없어도 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지거나, 의자에서 일어설 때 유난히 힘이 든다면 어떨까. 단순히 걷는 시간을 늘리는 것뿐 아니라 몸을 지탱하고 움직이는 근육의 상태도 살펴볼 필요가 있다.
오늘(11월 11일)은 보행의 중요성과 보행자 중심의 교통환경 조성을 알리기 위해 정부에서 지정한 ‘보행자의 날’이다. 걷기의 건강상 이점을 제대로 누리려면 유산소운동과 함께 근력운동에도 관심을 기울여야 한다. 특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육은 다리를 움직이고 체중을 지지하는 데 관여하며 복부와 허리, 골반 주변의 코어 근육은 몸통을 안정적으로 유지하는 역할을 한다. 이에 이번 ‘운동, 하다’에서는 별도의 운동기구 없이 집에서 실천할 수 있는 하체·코어 근력운동을 알아봤다.
잘 걷기 위해서는 다리뿐 아니라 몸통도 튼튼해야 한다
걷기는 단순히 양쪽 다리를 번갈아 내딛는 동작이 아니다. 한쪽 발이 지면을 지탱하는 동안 다른 쪽 다리를 앞으로 이동시키고, 이 과정에서 몸의 중심을 유지해야 한다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육이 유기적으로 작용하고 몸통 주변 근육도 자세를 안정적으로 유지하는 데 기여한다.
국민체육진흥공단이 운영하는 ‘국민체력100’은 건강 관련 체력을 심폐지구력, 근력·근지구력, 신체조성, 유연성 등으로 구분한다. 특히 고령자의 기능체력에서는 근력과 근지구력뿐 아니라 평형성, 민첩성 등을 중요하게 다룬다. 걷기와 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등 일상적인 움직임을 수행하는 능력과 밀접한 요소들이기 때문이다.
하체에서도 근육마다 담당하는 역할이 다르다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴고 체중을 지지하는 데 관여한다. 엉덩이의 둔근은 고관절을 움직이고 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 동안 골반을 안정시키는 역할을 한다. 종아리 근육은 발목을 움직여 발을 지면에서 밀어내는 동작에 기여한다.
여기에 중요한 것이 코어(Core) 근육이다. 흔히 코어를 복근과 동일하게 생각하지만 실제로는 복부와 등, 엉덩이, 골반 주변의 여러 근육을 포함하는 개념이다.
전문가들은 코어 근육을 우리 몸의 중심을 이루는 근육군으로 설명하면서 플랭크와 브리지 등을 대표적인 코어 운동으로 소개한다. 이들 근육은 척추와 골반 주변의 안정성을 유지하는 데 관여하며, 일상적인 신체 움직임의 기초가 된다.
그렇다고 코어 근육만 집중적으로 단련하면 걷는 속도가 빨라지거나 보행 자세가 자동으로 좋아지는 것은 아니다. 보행 능력에는 근력 외에도 관절 기능, 감각, 균형감각, 심폐지구력 등 여러 요소가 작용한다. 따라서 하체와 코어를 함께 강화하면서 유산소운동도 병행하는 접근이 필요하다.
의자 하나면 시작할 수 있다…하체·코어 근력운동 6가지
근력운동이라고 해서 반드시 무거운 기구를 들어 올릴 필요는 없다. 자신의 체중을 저항으로 활용하는 맨몸운동도 근육을 단련하는 방법이다. 중요한 것은 처음부터 많은 횟수를 채우는 것이 아니라 정확한 동작을 익히고 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 운동량을 늘리는 것이다.
① 의자에서 일어서기 — 허벅지와 엉덩이 근육 강화
가장 간단하게 시작할 수 있는 하체 운동이다. 바퀴가 없는 단단한 의자에 앉아 발을 골반 너비 정도로 벌린다. 두 발바닥을 바닥에 붙이고 상체를 약간 앞으로 기울이면서 천천히 일어선다. 완전히 선 다음에는 엉덩이를 뒤로 보내며 다시 의자에 앉는다.
이 동작은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 일상적인 움직임을 운동으로 활용한 것이다. 처음에는 5회 정도 반복하고 익숙해지면 횟수를 늘린다. 일어서는 동작이 어렵다면 의자 팔걸이 등을 이용해 보조할 수 있다.
주의할 점은 앉을 때 몸을 갑자기 떨어뜨리지 않는 것이다. 무릎이 지나치게 안쪽으로 모이지 않도록 하고 통증이 느껴진다면 동작 범위를 줄여야 한다.
② 미니 스쿼트 — 하체 근력과 자세 안정성 강화
스쿼트는 대표적인 하체 근력운동이지만 처음부터 깊게 앉을 필요는 없다. 초보자라면 무릎을 조금만 구부리는 미니 스쿼트부터 시작하는 편이 좋다.
안정적인 의자 등받이나 고정된 지지물을 가볍게 잡고 양 발을 어깨너비 정도로 벌린다. 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 천천히 굽힌 뒤 다시 일어선다. 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 하고 무릎은 발끝과 대체로 같은 방향을 향하게 한다.
처음에는 5회 정도 실시한다. 무릎을 많이 굽히는 것보다 균형을 유지하며 부드럽게 내려갔다 올라오는 것이 중요하다. 기존 무릎관절염이나 통증이 있다면 무리한 깊이의 스쿼트는 피해야 한다.
③ 발뒤꿈치 들기 — 종아리와 발목 주변 근육 강화
종아리 근육은 발목을 움직이고 발을 지면에서 밀어내는 데 중요한 역할을 한다. 이를 단련하는 가장 간단한 방법이 발뒤꿈치 들기다.
벽이나 의자 등받이를 잡고 두 발을 어깨너비 정도로 벌린다. 발 앞부분으로 지면을 누르면서 양쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린다. 잠시 유지한 뒤 발뒤꿈치를 서서히 내린다.
국가암정보센터가 제공하는 운동 교육자료에도 벽이나 의자를 지지한 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작이 포함돼 있다.
초보자는 5~10회 정도부터 시작할 수 있다. 반동을 이용해 몸을 튕기듯 올리거나 발목이 좌우로 기울어지지 않도록 주의한다. 균형을 잃을 위험이 있으므로 처음에는 반드시 안정적인 지지물을 잡는 것이 좋다.
④ 브리지 — 엉덩이와 몸통 주변 근육 강화
브리지(Bridge)는 바닥에 누운 상태에서 골반을 들어 올리는 운동이다. 특히 엉덩이 근육을 사용하면서 몸통을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
매트에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽힌다. 발바닥을 바닥에 붙인 채 복부에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 어깨부터 골반, 무릎까지 대체로 일직선이 되는 높이에서 잠시 멈췄다가 천천히 내려온다.
전문가들은 브리지를 엉덩이와 코어 근육을 단련하는 운동으로 꼽으며 움직임을 천천히 수행할 것을 강조한다. 초보자는 5회 정도부터 시작한다. 이때 허리를 과도하게 뒤로 젖혀 높이 들어 올리려고 하지 않아야 한다. 허리가 아닌 엉덩이 근육을 사용한다는 느낌으로 움직이는 것이 중요하다.
⑤ 버드독 — 몸통 안정성과 자세 조절 능력 강화
버드독(Bird Dog)은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 코어 운동이다. 팔과 다리를 움직이는 동안 몸통과 골반을 안정적으로 유지하는 것이 핵심이다.
양손을 어깨 아래, 양쪽 무릎을 골반 아래에 두고 네발기기 자세를 취한다. 복부에 힘을 준 상태에서 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 약 2초간 자세를 유지한 다음 천천히 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처음에는 좌우 각각 3~5회 정도부터 시작할 수 있다. 초보자의 경우 팔과 다리를 동시에 들기보다 한쪽 팔 또는 다리만 움직이는 방식으로 시작하는 것이 좋다. 운동 중 허리가 아래로 처지거나 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 주의한다. 팔과 다리를 높이 들어 올리는 것보다 몸통의 흔들림을 최소화하는 것이 중요하다.
⑥ 무릎 플랭크 — 복부와 몸통 근육 강화
플랭크(Plank)는 팔꿈치와 발끝 등으로 몸을 지탱하면서 일정한 자세를 유지하는 운동이다. 다만 초보자에게는 일반 플랭크의 부담이 클 수 있어 무릎을 바닥에 대는 변형 동작부터 시작할 수 있다.
매트에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 양쪽 무릎을 바닥에 댄다. 복부에 힘을 주면서 어깨부터 무릎까지 몸통을 대체로 일직선으로 유지한다. 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 지나치게 높아지지 않도록 한다.
전문가들은 코어 근력이 부족한 초보자에게 무릎을 바닥에 댄 플랭크 동작을 안내하고 있다. 처음에는 10~15초 정도만 유지해도 된다. 운동시간을 늘리는 데만 집중해서는 안 된다. 자세가 무너지기 시작하면 휴식하고, 동작을 유지하는 동안에도 자연스럽게 호흡해야 한다.
하루 10~15분부터…운동 횟수보다 중요한 것은 꾸준함
하체와 코어 근력운동은 처음부터 모든 동작을 많은 횟수로 반복하기보다 자신의 체력에 맞춰 시작하는 것이 중요하다. 특히 평소 운동량이 적었다면 한 번에 강도를 높이지 말고 충분한 휴식을 취하면서 동작을 익히는 과정이 필요하다.
질병관리청 국가건강정보포털은 19~64세 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다. 근력운동은 신체 주요 부위를 포함해 한 세트에 8~12회 반복하는 것을 기본 지침으로 제시한다.
다만 이는 일반적인 운동 권고 기준이다. 처음 운동을 시작하는 사람이 반드시 첫날부터 해당 횟수를 채워야 한다는 의미는 아니다. 운동 경험이 없다면 더 적은 횟수로 시작해 점진적으로 늘리는 방식이 현실적이다.
다음은 운동 초보자가 집에서 활용할 수 있도록 구성한 하체·코어 운동 예시다.
운동은 각 동작을 한 차례씩 수행하는 것부터 시작할 수 있다. 자세가 익숙해지고 운동 후 통증이나 과도한 피로가 없다면 횟수를 늘리거나 세트 수를 추가한다. 같은 근육군을 강하게 운동했다면 회복을 위해 하루 이상 간격을 두는 것도 중요하다.
특히 고령자는 근력뿐 아니라 균형감각을 함께 관리할 필요가 있다. 질병관리청은 65세 이상 노인에게 유산소운동과 근력운동 외에도 주 3일 이상의 평형성 운동을 권고하고 있다. 의자나 벽 등 안정적인 지지물을 활용해 넘어질 위험을 낮추는 것이 우선이다.
운동 중 주의해야 할 상황도 있다. 기존에 허리디스크나 무릎관절염, 골다공증 등 근골격계 질환이 있다면 일부 동작이 부담을 줄 수 있다. 특히 각 의료기관들은 개인의 상태에 맞는 운동 선택과 점진적인 강도 조절을 강조한다.
운동 과정에서 관절이나 허리에 뚜렷한 통증이 발생하거나 통증이 심해진다면 운동을 중단해야 한다. 흉통, 심한 어지럼증, 비정상적인 호흡곤란 등이 나타날 때도 즉시 운동을 멈추고 필요한 의료적 도움을 받아야 한다.
근력운동이 걷기를 대신하는 것은 아니다. 걷기와 같은 유산소운동은 심폐지구력을 유지하는 데 중요하고, 근력운동은 몸을 움직이고 지탱하는 근육의 기능을 향상하는 데 기여한다. 두 가지 운동을 균형 있게 병행하는 것이 바람직하다.
보행자의 날을 맞아 걷는 거리나 걸음 수를 확인하는 대신, 평소 무심코 사용하던 하체와 몸통 근육에 관심을 가져보는 것도 좋겠다. 잘 걷기 위한 준비는 더 멀리 걷는 데서만 시작되는 것이 아니라, 자신의 몸을 안정적으로 움직일 수 있는 기초체력을 기르는 데서도 시작된다.
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