#뱃살

• 복근만 죽어라 한다고 뱃살만 빠지진 않아…지방 감량은 ‘전신’, 근육 자극은 ‘부위별’로
• D-14부터 유산소·근력운동 조합…복부·팔뚝·허벅지 고민 부위 함께 공략
• 휴가 사흘 전 무리한 고강도 운동은 역효과…폭염 속 ‘땀 빼기’도 피해야

8월 여름휴가는 코앞인데 거울 속 몸은 마음처럼 준비되지 않았다. 느슨해진 옷차림 사이로 드러나는 뱃살과 팔뚝, 반바지를 입을 때마다 신경 쓰이는 허벅지를 보며 뒤늦게 운동을 시작해야 하나 고민하게 되는 시기다. 한 달만 일찍 시작했으면 좋았겠지만 남은 시간은 고작 2주가 채 안된다. 그렇다고 포기하기에는 아직 이르다.

물론 단기간에 몸을 완전히 바꾸기에는 불가능하다. 전문가들은 주당 약 1~2파운드(약 0.45~0.9㎏)씩 점진적으로 체중을 줄이는 경우 빠르게 감량할 때보다 감량한 체중을 유지하기 쉽다고 설명한다. 이 역시 개인차가 크고 체중 변화가 모두 체지방 감소를 의미하는 것도 아니다. 단기간에 몇㎏을 빼거나 특정 부위의 지방을 눈에 띄게 없애겠다는 목표부터 세우면 무리한 식단이나 과도한 운동으로 이어지기 쉽다.

대신 짧은 기간 동안 바꿀 수 있는 것에 집중할 필요가 있다. 전신을 움직여 에너지 소비를 늘리고, 신경 쓰이는 부위의 근육을 집중적으로 자극하는 방식이다. 체지방을 특정 부위에서 골라 빼기는 어렵지만, 운동하지 않던 사람이 규칙적으로 몸을 움직이면서 근육에 자극을 주고 컨디션을 끌어올리는 변화는 충분히 기대할 수 있다.

휴가까지 남은 기간, 급할수록 한 부위만 붙잡고 운동하기보다 전신적인 체지방 관리와 부위별 근육 자극을 함께 가져가는 것이 핵심이다.

복근 운동 100개 하면 뱃살 빠질까… 바꿀 수 있는 것부터 보자

휴가를 앞두고 가장 먼저 떠올리는 운동은 대개 고민 부위와 직접 연결된다. 배가 신경 쓰이면 윗몸일으키기와 크런치를 반복하고, 팔뚝이 고민이면 아령을 들며, 허벅지가 두꺼워 보이면 스쿼트만 집중적으로 하는 식이다. 하지만 특정 근육을 운동한다고 그 주변의 지방이 같은 비율로 줄어드는 것은 아니다.

한 연구에서는 6주 동안 주 5일씩 복부 운동을 실시한 참가자들의 복근 지구력은 향상됐지만 체중이나 체지방률, 복부 피하지방 등에서는 뚜렷한 감소가 나타나지 않았다. 최근에는 다른 결과도 제시됐다. 전신 유산소운동에 복부 지구력운동을 추가했을 때 몸통 지방 감소가 더 크게 나타났다는 소규모 연구가 보고된 것이다. 다만 과체중 성인 남성 16명을 대상으로 한 연구로 표본과 대상이 제한적이어서, 원하는 부위의 지방을 운동만으로 선택적으로 줄일 수 있다고 일반화하기는 어렵다.

결국 접근법을 나눠야 한다. 체지방을 줄이는 과정은 전신의 에너지 소비와 섭취 균형을 중심으로 보고, 몸의 형태를 다듬고 싶은 부위는 해당 근육을 따로 자극하는 방식​이다.

전문가들은 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다. 체중을 관리할 때는 운동으로 소비하는 에너지뿐 아니라 섭취하는 에너지와의 균형도 중요하다. 운동량만 크게 늘리고 식습관은 그대로 두기보다 규칙적인 신체활동과 적절한 식생활을 함께 유지하는 것이 기본이다.

시간이 부족하다고 무조건 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 선택할 필요도 없다. 여러 임상시험을 종합한 연구에서도 HIIT가 체중이나 체지방 감소 측면에서 중강도 지속운동보다 일관되게 우월하다는 결과는 확인되지 않았다. 짧은 시간에 운동 강도를 높일 수 있다는 장점은 있지만, 빠르게 걷기나 자전거처럼 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동 역시 충분히 효과적인 선택지가 될 수 있다.

여름 휴가를 앞두고 몸매를 가다듬은 초치기 운동의 출발점은 단순하다. ‘뱃살 빼는 복근운동’을 찾기보다 전신을 움직여 에너지 소비를 늘리고, 복부 운동은 코어 근육을 단련하는 데 활용하는 식이다.

유산소로 움직이고 근력운동으로 몸의 ‘라인’을 깨워라

남은 시간이 얼마 없다면 매일 같은 운동을 몰아서 하기보다 유산소 운동과 근력운동을 번갈아 배치하는 편이 현실적이다. 운동 경험이 많지 않다면 하루 20~40분 정도부터 시작해 몸 상태에 맞게 강도를 조절하는 것이 좋다.

예를 들어 휴가 전부터 일주일 동안 주 3회 전신 근력운동, 주 3회 유산소 운동, 하루 휴식의 흐름을 만들 수 있다. 전신 근력운동은 스쿼트, 푸시업, 런지, 로우, 글루트 브리지, 데드버그처럼 여러 관절과 큰 근육을 함께 사용하는 동작을 중심으로 구성한다. 운동 초보자라면 정해진 횟수를 억지로 채우기보다 마지막 몇 회까지 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위에서 시작하는 것이 중요하다.

미국스포츠의학회(ACSM)가 올해 발표한 최신 저항운동 지침을 보면, 복잡한 운동 프로그램보다 주요 근육군을 최소 주 2회 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 강조한다. 덤벨이나 운동기구가 없어도 밴드나 맨몸운동 등으로 근력과 신체기능 향상을 기대할 수 있다.

유산소 운동을 하는 날에는 빠르게 걷거나 실내 자전거를 30~40분 정도 이용할 수 있다. 운동에 익숙하다면 중간중간 속도를 높이는 인터벌 방식을 섞는 것도 방법이다. 다만 평소 운동량이 적었던 사람이 갑자기 전력 달리기나 고강도 HIIT를 반복하는 것은 피해야 한다.

여기에 신경 쓰이는 부위의 근육을 추가로 자극한다. 복부가 고민이라면 플랭크와 데드버그, 마운틴 클라이머 등을 활용할 수 있다. 복근을 수백 번 접었다 펴기보다 몸통을 안정적으로 지탱하는 코어 근육을 함께 사용하는 방식이다. 플랭크는 허리가 아래로 처지지 않는 범위에서 짧게 시작하고, 데드버그는 허리가 바닥에서 과도하게 뜨지 않도록 천천히 움직인다.

팔뚝과 어깨선이 신경 쓰인다면 푸시업과 숄더 프레스, 로우 계열을 함께 구성한다. 팔 뒤쪽만 반복적으로 운동하기보다 어깨와 등까지 같이 사용하면 상체 근육을 균형 있게 자극할 수 있다. 일반 푸시업이 어렵다면 벽이나 테이블에 손을 대는 인클라인 푸시업부터 시작하면 된다.

엉덩이와 허벅지는 스쿼트와 리버스 런지, 글루트 브리지, 스텝업을 조합할 수 있다. 허벅지 앞쪽만 반복적으로 자극하기보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 함께 사용하는 것이 중요하다. 평소 운동량이 적었다면 처음부터 깊은 스쿼트나 많은 횟수의 런지를 반복하기보다 통증이 없는 범위에서 움직인다.

옆구리는 사이드 플랭크나 버드독 등 몸통 안정화 운동을 활용할 수 있다. 목적은 옆구리 지방을 선택적으로 빼는 것이 아니라 몸통 근육을 강화하고 자세를 안정시키는 데 있다.

*휴가 전 몸매 다듬는 초치기 운동 루틴 예시*

1일차 전신 근력운동 20~30분 + 가벼운 걷기> 2일차 빠르게 걷기 또는 자전거 30~40분> 3일차 전신 근력운동 + 고민 부위 운동 2~3종> 4일차 유산소 운동 또는 가벼운 인터벌 워킹 >5일차 전신 근력운동 >6일차 빠르게 걷기·수영·자전거 등 좋아하는 유산소 운동 >7일차 휴식 또는 가벼운 산책·스트레칭

이 패턴을 자신의 체력과 일정에 맞게 반복하면 된다. 중요한 것은 하루에 운동량을 몰아서 채우려 하지 않는 것이다.

D-7부터 더 세게?…휴가 가까워질수록 ‘컨디션 관리’가 중요하다

휴가가 일주일 앞으로 다가오면 마음은 더 급해진다. 운동 시간을 두 배로 늘리거나 식사량을 갑자기 크게 줄이고 싶어지기 쉽다. 하지만 이 시기에는 새로운 고강도 운동을 추가하기보다 이미 해온 운동을 안정적으로 이어가는 편이 낫다.

D-7부터 D-4까지는 전신 근력운동과 유산소 운동의 기본 틀을 유지한다. 운동에 익숙하다면 짧은 인터벌을 활용할 수 있지만 매일 고강도 운동을 할 필요는 없다. 평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 강하게 자극하면 심한 근육통이 생겨 오히려 휴가 직전 움직이기 어려워질 수 있다.

D-3부터 휴가 당일까지는 ‘마지막으로 더 빼야 한다’는 생각보다 컨디션 관리에 무게를 두는 것이 좋다. 가벼운 걷기와 평소 하던 근력운동을 무리하지 않는 범위에서 이어가고 충분한 수면과 수분 섭취를 챙긴다. 처음 해보는 고강도 운동이나 지나치게 많은 하체 운동은 피한다.

특히 한여름에는 ‘땀을 많이 흘리면 살이 더 빠진다’는 생각도 경계해야 한다. 땀을 많이 흘린 직후 체중이 줄어 보이는 것은 상당 부분 체내 수분 감소에 따른 일시적인 변화일 수 있다. 땀복을 입거나 폭염 속에서 장시간 달리는 방식으로 체중을 급하게 줄이려는 시도는 탈수와 온열질환 위험을 높인다. 특히 가장 더운 시간대에는 야외 운동을 자제하고 물을 자주 마시며 시원한 곳에서 충분히 휴식해야 한다. 갑자기 날씨가 더워질 경우에는 자신의 건강 상태에 따라 활동 강도도 조절할 필요가 있다.

단기간 극적인 운동이 몸의 변화를 약속할 수 있는 것은 아니다. 그러나 운동하지 않던 사람이 규칙적으로 몸을 움직이고 유산소 운동과 근력운동을 조합하며, 한 부위에만 집착하던 운동 방식을 바꾸기에는 충분히 의미 있는 시간이다.

휴가지에서 보여줄 몸을 만들겠다는 마음으로 시작했더라도 더 중요한 것은 휴가가 끝난 뒤에도 움직임을 멈추지 않는 것이다. ‘초치기 운동’의 가장 좋은 결과는 단기간 체중계 숫자가 아니라, 미뤄왔던 운동을 다시 시작하고 지속하는 계기가 되는 것일지도 모른다.

휴가 앞두고 ‘초치기 운동’, 이것만은 하지 마세요

※ 심혈관질환·고혈압 등 만성질환이 있거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타나는 경우에는 무리해서 운동을 지속하지 말고 의료진과 상담하는 것이 필요하다.