#여름 휴가

• 붉어짐은 뒤늦게 심해지고 피부 벗겨짐은 며칠 뒤 시작
• 오이·감자 팩보다 냉습포…알로에는 성분 확인해야
• 물집·발열·어지럼증 동반하면 단순 피부 문제 아닐 수도

여름휴가를 마치고 일상으로 돌아왔지만 피부에는 햇볕의 흔적이 남는다. 바닷가나 야외 수영장에서 하루를 보낸 뒤 어깨와 등이 붉어지고 화끈거리더니, 며칠이 지나자 피부가 가렵고 하얗게 일어나기 시작한다. 거슬린다는 이유로 들뜬 피부를 손으로 뜯거나 때수건으로 밀었다가는 회복 중인 피부를 다시 손상시킬 수 있다.

일광화상은 햇볕에 달궈진 피부가 단순히 건조해진 상태가 아니다. 강한 자외선에 손상된 피부세포에서 염증 반응이 일어나면서 붉어짐과 열감, 부기, 통증이 나타나는 화상의 일종이다. 과도한 햇빛에 노출된 뒤 3~6시간이 지나 증상이 시작되고, 12~24시간 사이 가장 심해질 수 있다. 여행지에서는 견딜 만했던 피부가 숙소나 집에 돌아온 뒤 더 뜨겁고 아파지는 이유다.

가벼운 일광화상은 대개 며칠에서 일주일가량 지나면서 호전된다. 그러나 피부가 벗겨진다고 해서 손상이 모두 끝난 것은 아니다. 처음에는 피부에 남은 열과 통증을 줄이고, 각질이 일어나기 시작한 뒤에는 새로 드러난 피부를 보호해야 한다. 가려움이 유난히 심하거나 작은 발진이 무리 지어 생긴다면 일광화상이 아닌 광과민성 피부질환 가능성도 살펴야 한다.

붉고 뜨거운 첫날…가장 먼저 해야 할 일은 ‘열 빼기’

햇볕을 쬔 부위가 붉고 뜨거우며 따갑다면 추가적인 자외선 노출부터 중단해야 한다. 잠시 그늘에서 쉬는 데 그치지 말고 가능하면 실내로 이동하는 것이 우선이다. 이미 염증이 시작된 피부에 햇빛이 다시 닿으면 통증과 붉어짐이 심해질 수 있다.

피부를 식힐 때는 시원한 물로 짧게 샤워하거나 깨끗한 수건을 시원한 물에 적셔 화상 부위에 올린다. 얼음이나 아이스팩을 피부에 직접 대는 것은 피해야 한다. 지나치게 낮은 온도가 자외선으로 예민해진 피부를 다시 자극할 수 있기 때문이다. 샤워를 마친 뒤에도 수건으로 문지르지 말고 가볍게 두드려 물기를 제거한다.

물기를 가볍게 닦은 뒤 피부가 촉촉할 때 향료와 알코올 성분이 적은 순한 보습제를 바르면 건조함과 당김을 줄이는 데 도움이 된다. 통증이나 가려움이 심해 약이 필요하다면 연령과 기저질환, 복용 중인 약을 고려해야 한다. 약사나 의료진에게 적절한 성분과 사용법을 확인하는 편이 안전하다.

넓은 부위에 일광화상을 입었다면 평소보다 물을 충분히 마셔야 한다. 체액이 손상된 피부 쪽으로 몰리면서 탈수가 동반될 수 있기 때문이다. 술은 체내 수분 손실과 피부 열감을 악화시킬 수 있으므로 증상이 가라앉을 때까지 피하는 것이 좋다.

오이·감자·알로에 팩, 무엇이 다를까

일광화상 부위에 차가운 오이나 감자를 얹는 민간요법도 흔하다. 그러나 오이와 감자가 자외선으로 인한 염증을 치료하거나 회복을 앞당긴다는 의학적 근거는 충분하지 않다. 일시적으로 시원하게 느껴질 수 있지만, 일광화상 관리에서는 식재료보다 시원한 샤워와 깨끗한 냉습포가 우선이다.

생오이나 생감자가 모든 사람에게 무해한 것도 아니다. 식재료가 손상된 피부를 자극하거나 접촉성 두드러기와 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 특히 아토피 피부염이나 식품 알레르기가 있거나 피부 장벽이 손상된 사람은 식재료를 갈아 만든 팩을 피하는 편이 낫다. 물집이 터졌거나 피부가 벗겨져 진물이 나는 부위에는 오이와 감자는 물론 검증되지 않은 재료를 올려서는 안 된다.

알로에는 오이·감자와 구분할 필요가 있다. 알로에 성분이 든 보습제나 젤은 가벼운 일광화상의 열감과 건조함을 완화하는 보조 수단으로 활용할 수 있다. 다만 손상된 피부를 즉시 복구하는 치료제로 볼 수는 없다.

생알로에 잎을 잘라 피부에 직접 문지르기보다 향료·색소·알코올이 적은 제품을 선택해야 한다. 처음에는 좁은 부위에 소량만 발라 반응을 살피는 것이 좋다. 알로에도 드물게 화끈거림이나 접촉성 피부염, 두드러기를 일으킬 수 있다. 바른 뒤 더 따갑거나 붉어지면 바로 씻어내고 사용을 중단한다.

피부가 벗겨지기 시작했다면…‘제거’보다 장벽 보호

일광화상을 입은 지 며칠이 지나면 붉은 기운이 줄어드는 대신 피부가 가렵고 얇은 껍질처럼 벗겨질 수 있다. 이는 자외선에 손상된 피부 표면의 세포가 떨어져 나가는 회복 과정이다. 피부를 깨끗하게 정리해야 빨리 낫는다고 생각하기 쉽지만, 억지로 각질을 떼어내면 충분히 회복되지 않은 피부가 노출돼 통증과 자극이 길어질 수 있다.

들뜬 피부를 손톱이나 핀셋으로 잡아당기거나 때수건과 스크럽으로 미는 행동은 피한다. 뜨거운 물로 오래 씻거나 사우나를 이용하는 것도 열감과 가려움을 다시 키울 수 있다. 필링 제품과 각질 제거제, 레티놀을 비롯한 자극적인 기능성 화장품, 알코올이나 향이 강한 제품도 피부가 완전히 회복될 때까지 사용을 쉬는 편이 안전하다.

이 시기에는 미지근하거나 시원한 물로 짧게 씻고 순한 보습제를 여러 차례 덧바르는 정도면 충분하다. 옷은 피부에 달라붙지 않는 부드럽고 넉넉한 소재를 선택한다. 몸에 꼭 끼는 운동복이나 수영복처럼 지속적으로 마찰을 일으키는 옷은 벗겨지는 피부를 자극해 가려움을 악화시킬 수 있다.

물집이 생겼다면 임의로 터뜨리지 말아야 한다. 물집을 덮은 피부는 상처를 외부 오염과 마찰로부터 보호하는 역할을 한다. 물집이 크거나 통증이 심하고 얼굴과 손처럼 관리하기 어려운 부위에 생겼다면 집에서 터뜨리기보다 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋다.

물집이 저절로 터진 뒤에도 덮여 있는 피부를 손으로 벗겨내서는 안 된다. 붉은 부위가 주변으로 번지거나 통증과 부기가 심해지고, 진물에서 냄새가 나거나 고름이 보인다면 2차 감염을 의심해야 한다. 손상 부위를 계속 긁으면 감염 위험도 커질 수 있으므로 가려움이 참기 어렵다면 의료진에게 증상 완화 방법을 문의한다.

통증보다 가려움이 심하다면…일광화상 아닐 수도

휴가 뒤 햇빛을 받은 부위가 가렵다고 해서 모두 일광화상인 것은 아니다. 전형적인 일광화상은 노출된 부위가 비교적 넓고 고르게 붉어지면서 뜨겁고 따갑거나 아픈 증상이 나타난다. 시간이 지나면 부기가 생기고, 심하면 물집을 거쳐 피부 표면이 벗겨질 수 있다.

반면 통증보다 가려움이 훨씬 심하고 작은 붉은 반점이나 오돌토돌한 발진이 무리 지어 나타난다면 다형광발진과 같은 광과민성 질환을 고려해야 한다. 다형광발진은 햇빛을 받은 뒤 수시간에서 수일 안에 팔과 다리, 가슴처럼 평소 햇빛에 자주 노출되지 않던 부위에 가려운 발진이나 작은 물집이 나타나는 것이 특징이다. 햇빛 노출을 중단하면 호전될 수 있지만 다시 햇볕을 받으면 반복되기도 한다.

자외선 차단제나 향수, 화장품을 바른 부위에 햇빛 노출 이후 발진이 생겼다면 접촉성 피부염이나 광접촉피부염 가능성도 있다. 특정 물질이 피부를 직접 자극하거나 햇빛과 반응해 광독성 또는 광알레르기성 반응을 일으키면 붉어짐과 따가움, 가려움, 작은 물집이 나타날 수 있다. 휴가지에서 처음 사용한 자외선 차단제나 보디 제품이 있었다면 제품명과 사용 부위를 기록해 두는 것이 진료에 도움이 된다.

새로운 약을 복용한 뒤 평소보다 쉽게 피부가 붉어지거나 발진이 생겼다면 약물로 인한 광과민 반응 가능성도 확인해야 한다. 다만 피부 이상이 생겼다고 처방약을 임의로 끊어서는 안 된다. 복용 중인 약의 이름과 복용 시점, 햇빛에 노출된 시간, 발진 시작 시점을 정리해 처방 의료진이나 약사에게 알려야 한다.

발진이 햇빛을 받지 않은 부위까지 퍼지거나 집에서 관리해도 계속 악화되는 경우에도 단순한 일광화상으로 판단해서는 안 된다. 반복되는 광과민 반응은 정확한 원인 확인과 진단이 필요하다.

물집에 어지럼증까지…피부 문제로만 보면 위험

대부분의 가벼운 일광화상은 집에서 피부를 식히고 보습하면서 회복할 수 있다. 그러나 넓은 부위가 심하게 붓거나 물집이 생기고 통증이 계속 커진다면 의료기관을 찾아야 한다. 얼굴과 손, 생식기 주변에 심한 물집이 생겼거나 영유아가 일광화상을 입은 경우에도 의료진의 판단을 받는 편이 안전하다.

피부 증상과 함께 오한이나 발열, 심한 두통, 메스꺼움, 어지럼증, 근육 경련, 극심한 무기력이 나타난다면 탈수나 온열질환이 동반됐을 가능성을 살펴야 한다. 강한 햇빛과 더위에 장시간 노출된 상황에서는 일광화상과 열탈진이 동시에 나타날 수 있다.

의식이 흐려지거나 말이 어눌해지고, 쓰러지거나 체온이 급격히 높아진다면 열사병을 의심해야 한다. 즉시 119에 신고하고 환자를 시원한 곳으로 옮겨 몸을 식혀야 한다. 피부에 생긴 붉은 자국만 살피다가 전신의 경고 신호를 놓쳐서는 안 된다.

일광화상이 가라앉은 뒤에도 새로 드러난 피부는 자외선과 마찰에 민감하다. 자외선 차단제를 바를 때 통증이나 따가움이 남아 있다면 의복과 양산 등 물리적인 차단을 우선한다. 피부가 안정된 뒤에는 자외선 A와 자외선 B를 함께 차단하는 제품을 사용한다.

휴가 뒤 벗겨지는 피부에 필요한 것은 빠른 각질 제거가 아니라 기다림이다. 첫날에는 피부의 열을 낮추고, 이후에는 보습과 마찰 관리에 집중해야 한다. 냉장고 속 식재료를 피부에 올리기보다 깨끗한 냉습포와 검증된 보습제를 사용하는 것이 안전하다. 물집이나 전신 증상이 나타나거나 발진 양상이 전형적인 일광화상과 다르다면 자가 관리만 고집하지 말고 의료진의 진단을 받아야 한다.

□ 얼음이나 아이스팩을 피부에 직접 대지 않는다

□ 뜨거운 물로 오래 씻거나 사우나를 이용하지 않는다

□ 오이와 감자를 갈아 피부 팩으로 사용하지 않는다

□ 알로에는 향료·색소·알코올이 적은 제품인지 확인한다

□ 들뜬 각질을 손이나 핀셋으로 잡아당기지 않는다

□ 때수건·스크럽·필링 제품을 사용하지 않는다

□ 물집을 임의로 터뜨리거나 덮인 피부를 벗기지 않는다

□ 꽉 끼는 옷으로 화상 부위를 마찰하지 않는다

□ 물을 충분히 마시고 음주는 피한다

□ 새로 복용한 약이 있다면 광과민 가능성을 확인한다

□ 발열·어지럼증·심한 물집이 나타나거나 고름이 보이면 진료받는다

• 차가운 물과 불규칙한 파도, 몸에는 수영장과 전혀 다른 운동 환경
• 발목부터 어깨까지 네 가지 동작으로 경련·염좌·근육 손상 위험 낮춰야
• 쥐 나면 무리하게 버티지 말고 부력 확보…준비운동 뒤에도 천천히 입수해야

본격적인 여름 휴가철을 맞아 바다로 향하는 피서객이 늘고 있다. 뜨겁게 달궈진 모래사장을 지나 시원한 바닷물에 몸을 담그는 순간은 여름휴가의 묘미다. 하지만 해수욕장에 도착하자마자 달려가 곧바로 물속으로 뛰어드는 행동은 생각보다 몸에 큰 부담을 줄 수 있다.

바다는 수영장과는 몸을 사용하는 방식 자체가 다르다. 바닷물은 체온과 큰 차이가 나고, 발밑의 모래와 해저 지면은 고르지 않다. 파도와 조류는 몸을 계속 밀고 당기며 균형을 흔든다. 평소 운동을 꾸준히 하는 사람이라도 차가운 물과 불안정한 지면, 갑작스러운 전신 움직임이 한꺼번에 겹치면 발목을 접질리거나 종아리에 쥐가 나고, 어깨와 허리 등에 통증이 생길 수 있다.

갑작스러운 냉수 입수는 호흡에도 영향을 미친다. 차가운 물에 갑자기 들어가면 자신도 모르게 크게 숨을 들이마시는 ‘헐떡임(gasp)’과 과호흡이 나타나는 ‘냉수 충격 반응(Cold Shock Response)’이 발생할 수 있다. 이때 얼굴까지 한꺼번에 물에 잠기면 당황해 물을 들이마실 위험도 커진다. 전문가들은 냉수에 처음 노출되는 순간에는 호흡이 급격히 불안정해질 수 있는 만큼, 준비운동을 마친 뒤에도 다리부터 천천히 물에 적응해야 한다고 강조한다.

해수욕장 준비운동은 단순히 몸을 푸는 절차가 아니다. 불안정한 모래 위에서도 발목과 무릎이 안정적으로 움직일 수 있도록 하체를 활성화하고, 파도에 대응할 코어와 수영에 필요한 어깨를 미리 움직이며, 심박수와 호흡을 서서히 높이는 과정이다. 물에 들어가기 전 단 5분이라도 몸을 충분히 깨우는 이유가 여기에 있다.

차가운 물과 모래, 파도까지…바다에서는 몸 쓰는 방식이 달라진다

모래사장을 걸어본 사람이라면 평지보다 발목과 종아리가 훨씬 쉽게 피로해진다는 사실을 느낄 수 있다. 발을 디딜 때마다 모래가 밀리거나 발이 안쪽으로 빠지면서 발목 주변 근육이 계속 균형을 잡아야 하기 때문이다. 준비 없이 모래 위를 달리거나 파도를 피해 급하게 방향을 바꾸면 발목 염좌나 무릎 통증이 발생할 수 있다.

물속에 들어가면 이번에는 상체와 코어에 부담이 커진다. 파도가 밀려올 때 몸이 뒤로 넘어지지 않도록 버티는 과정에서 복부와 허리, 엉덩이 근육이 지속적으로 사용된다. 튜브를 붙잡거나 헤엄칠 때는 어깨 관절을 반복적으로 움직여야 하고, 물살을 이겨내기 위해 평소보다 큰 동작을 사용하면 허벅지와 종아리의 피로도도 빠르게 쌓인다.

여기에 더운 날씨 속에서 땀을 많이 흘린 상태라면 근육 경련 위험은 더욱 커질 수 있다. 근육 경련은 단순히 바닷물이 차가워서 생기는 것이 아니라 과도한 근육 사용과 피로, 수분 부족 등이 복합적으로 작용해 발생하는 경우가 많다. 전문가들은 무더운 환경에서 장시간 활동하며 땀을 많이 흘리면 체내 수분과 전해질 균형이 무너져 팔과 다리, 복부 등에 근육 경련이 나타날 수 있다고 설명한다.

따라서 해수욕장에 도착한 뒤에는 가만히 서서 근육만 오래 늘리는 정적 스트레칭보다 걷기와 관절 회전, 스쿼트처럼 실제 움직임을 포함한 동적 준비운동으로 체온과 심박수를 서서히 높이는 것이 좋다. 반대로 통증이 느껴질 정도로 무리하게 스트레칭하거나 모래 위에서 과도하게 점프하는 동작은 오히려 부상 위험을 높일 수 있다.

발목부터 어깨까지 5분…부상 위험 낮추는 네 가지 준비운동

① 가볍게 걷고 발목 깨우기…모래 위 ‘삐끗’ 막는 첫 단계

준비운동은 단단하고 평평한 모래나 해변 산책로를 1~2분 천천히 걷는 것부터 시작한다. 걷는 동안 팔을 자연스럽게 흔들어 체온을 높이고 호흡을 조금씩 끌어올린다. 이어 한쪽 발끝을 바닥에 가볍게 댄 상태에서 발목을 안팎으로 각각 5~10회 천천히 돌린다. 균형 잡기가 어렵다면 동행자의 어깨나 난간을 잡고 실시해도 된다.

다음에는 두 발을 어깨너비로 벌린 뒤 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 카프 레이즈(Calf Raise)를 10회 정도 실시한다. 발목 주변과 종아리 근육을 활성화해 모래 위에서 방향을 바꾸거나 파도를 버틸 때 필요한 안정성을 높이는 동작이다.

이 과정을 생략한 채 모래사장을 달리거나 갑자기 뛰면 발목이 안팎으로 꺾이며 염좌가 발생할 수 있다. 삐끗한 뒤 통증이나 부종이 나타난다면 즉시 물놀이를 중단하고 다친 부위를 쉬게 해야 한다. 수건으로 감싼 냉찜질을 15~20분 정도 시행하고, 가능하면 다리를 심장보다 높게 올려 붓기를 줄이는 것이 도움이 된다. 발을 디디기 어려울 정도의 통증이 있거나 변형이 보이고 부기가 빠르게 심해진다면 골절 가능성도 있으므로 의료기관을 찾아 정확한 진료를 받는 것이 좋다.

② 스쿼트와 런지…무릎·허벅지에 갑자기 힘 쏠리는 상황 대비

두 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 얕은 스쿼트(Squat)를 8~10회 실시한다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 유지하고 안쪽으로 모이지 않도록 한다. 깊게 앉기보다 통증이 없는 범위에서 부드럽게 움직이는 것이 중요하다.

이어 한 발을 앞으로 내디딘 뒤 양쪽 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 런지(Lunge)를 좌우 각각 5회씩 실시한다. 무릎이 불편한 사람은 보폭을 줄이거나 런지 대신 제자리에서 무릎을 번갈아 들어 올리는 동작으로 대체해도 충분하다.

스쿼트와 런지는 파도가 밀려올 때 하체로 균형을 잡고, 물속에서 방향을 바꾸는 데 필요한 허벅지와 엉덩이 근육을 활성화한다. 준비되지 않은 상태에서 파도를 피해 갑자기 뛰거나 깊은 모래에서 강하게 발을 차면 허벅지 뒤쪽 근육이나 종아리에 무리가 가고 무릎 주변에도 통증이 생길 수 있다.

근육이 갑자기 당겼다면 즉시 움직임을 멈추고 더 이상 뛰거나 수영하지 않는 것이 좋다. 가벼운 통증이라면 휴식을 취하면서 냉찜질을 하고 통증이 가라앉을 때까지 강한 스트레칭은 피한다. ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 심한 통증이나 멍, 부종, 근력 저하가 나타난다면 근육이나 힘줄 손상 가능성이 있으므로 진료를 받아야 한다.

③ 팔 크게 돌리고 가슴 열기…수영 전 어깨 관절 준비

양팔을 옆으로 벌린 뒤 작은 원을 그리며 시작해 점차 범위를 넓혀 앞뒤로 각각 10회씩 돌린다. 이어 양팔을 가슴 앞에서 교차했다가 뒤로 크게 벌리는 동작을 10회 반복하고, 몸통도 좌우로 천천히 회전해 가슴과 등 주변 근육까지 함께 풀어준다.

어깨 관절은 수영뿐 아니라 튜브나 보디보드를 붙잡고 버티거나 어린아이를 안아주는 동안에도 반복적으로 사용된다. 준비 없이 팔을 크게 휘두르거나 파도 속에서 물을 강하게 저으면 어깨 주변에 통증이 발생할 수 있다.

어깨 통증이 생겼다면 ‘조금 더 움직이면 풀리겠지’라고 생각하며 수영을 계속해서는 안 된다. 팔을 머리 위로 올리기 어렵거나 통증이 계속된다면 물놀이를 중단하고 충분히 휴식한 뒤 냉찜질을 하는 것이 좋다. 넘어지는 과정에서 어깨 모양이 달라졌거나 팔을 거의 움직일 수 없고 감각 저하까지 동반된다면 탈구나 골절 가능성이 있으므로 억지로 맞추려 하지 말고 119 또는 의료기관의 도움을 받아야 한다.

④ 무릎 들기와 몸통 회전…파도에 밀리지 않도록 코어 깨우기

마지막으로 제자리에서 무릎을 허리보다 약간 낮은 높이까지 번갈아 들어 올리며 20~30초 동안 가볍게 움직인다. 이어 두 손을 가슴 앞에 둔 채 골반은 정면을 유지하고 몸통만 좌우로 10회 정도 천천히 회전한다. 허리에 통증이 있는 사람은 회전 범위를 줄여 무리가 가지 않는 선에서 실시한다.

이 동작은 파도에 몸이 흔들릴 때 자세를 유지하는 복부와 허리, 엉덩이 근육을 활성화하는 데 도움이 된다. 코어 근육이 충분히 준비되지 않은 상태에서 큰 파도를 버티거나 물속에서 갑자기 몸을 비틀면 허리 근육과 주변 연부조직에 부담이 가해져 통증이나 경직이 나타날 수 있다.

허리를 삐끗했다면 무리하게 허리를 숙이거나 몸을 비틀지 말고 통증이 덜한 자세에서 충분히 휴식해야 한다. 다리 저림이나 근력 저하, 감각 이상이 동반되거나 통증이 매우 심하다면 즉시 의료진의 진료를 받는 것이 좋다. 또한 파도에 넘어지면서 머리나 목을 부딪혔다면 스스로 일어나려 하기보다 주변 사람이나 안전요원에게 도움을 요청하는 것이 안전하다.

준비운동을 했어도 뛰어들면 위험…물은 다리부터 천천히

준비운동을 마쳤다고 곧바로 머리부터 물속으로 뛰어들어서는 안 된다. 먼저 발과 다리부터 물에 들어가 수온을 확인한 뒤 손과 팔, 얼굴과 가슴 순으로 천천히 물을 적시며 몸이 차가운 물에 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 이 과정에서 호흡이 안정적으로 유지되는지도 함께 확인해야 한다.

만약 갑자기 숨이 가빠지거나 가슴이 답답하고 어지러운 느낌이 든다면 더 깊은 곳으로 들어가지 말고 즉시 물 밖으로 나와 충분히 휴식을 취해야 한다. 차가운 물에 갑자기 노출될 경우 일시적으로 호흡이 불안정해질 수 있는 만큼 서두르지 않는 것이 무엇보다 중요하다.

바닥의 깊이나 상태를 확인하지 않은 채 다이빙하는 행동도 피해야 한다. 질병관리청은 물놀이 사고가 저산소증과 저체온증, 심정지뿐 아니라 다이빙 과정에서 머리나 목이 바닥에 부딪혀 경추와 척추에 심각한 손상을 입을 수 있다고 경고하고 있다.

물속에서 종아리나 발바닥에 근육 경련이 발생했다면 당황해 몸부림치지 않는 것이 중요하다. 우선 튜브나 구명조끼 등 부력을 확보하고 동행자나 안전요원에게 즉시 도움을 요청해야 한다. 스스로 움직일 수 있는 상황이라면 등을 물에 띄워 얼굴이 물 밖에 있도록 유지하면서 호흡을 먼저 안정시키는 것이 우선이다. 경련이 가라앉더라도 곧바로 다시 깊은 곳으로 들어가지 말고 물 밖에서 충분히 휴식을 취한 뒤 몸 상태를 확인해야 한다.

물에 빠진 사람을 발견했을 때도 무턱대고 맨몸으로 구조하려 해서는 안 된다. 구조자 역시 사고를 당할 위험이 크기 때문이다. 즉시 안전요원이나 119에 신고하고 구조용 튜브, 밧줄, 긴 막대처럼 물 밖에서 전달할 수 있는 장비를 활용하는 것이 원칙이다. 질병관리청 역시 구조자의 안전을 위해 가능한 한 구조 장비를 사용하고 신속히 신고할 것을 권고하고 있다.

음주 후 수영은 반드시 피해야 한다. 술은 판단력과 균형감각을 떨어뜨리고 위급 상황에서의 대응 속도를 늦춰 사고 위험을 크게 높인다. 또한 안전요원이 배치된 지정 구역에서 물놀이를 하고, 구명조끼 착용이 필요한 활동에서는 자신의 체형에 맞는 제품을 반드시 착용해야 한다. 특히 어린이는 물론 수영에 익숙한 성인이라도 파도와 조류가 강한 바다에서는 안전수칙을 우선해야 한다.

시원한 바다를 제대로 즐기는 방법은 누구보다 먼저 물속으로 뛰어드는 것이 아니다. 발목과 하체, 어깨와 코어를 차례로 깨우고 몸이 차가운 물에 적응할 시간을 충분히 준 뒤 천천히 입수하는 것이 가장 안전한 시작이다. 해수욕장에서 가장 먼저 해야 할 운동은 바닷속 수영이 아니라 모래사장에서 시작하는 5분 준비운동이다.

해수욕장 입수 전 체크리스트

□ 안전요원 배치 여부와 수영 가능 구역을 확인했다.

□ 음주하지 않았고 몸 상태가 좋다.

□ 1~2분 걸으며 체온과 호흡을 충분히 끌어올렸다.

□ 발목 돌리기와 카프 레이즈를 실시했다.

□ 스쿼트와 런지로 하체를 충분히 활성화했다.

□ 팔 돌리기와 가슴 열기로 어깨 관절을 준비했다.

□ 무릎 들기와 몸통 회전으로 코어를 깨웠다.

□ 발과 다리부터 천천히 물에 들어가 수온을 확인한다.

□ 구명조끼·튜브 등 필요한 안전장비를 착용하거나 준비했다.

□ 근육 경련이나 통증이 생기면 즉시 물 밖으로 나올 계획을 세웠다.

□ 물에 빠진 사람을 발견하면 맨몸 구조보다 119 신고와 구조 장비를 우선한다.