#열부하

• 입추 지나 아침은 선선해졌지만 한낮 30도 안팎…폭염특보 여전
• 기온·습도·햇볕·바람 따라 달라지는 ‘열부하’…온도계 숫자만 보면 안 돼
• 평소보다 숨차고 어지럽다면 기록 욕심 버려야…근육 경련도 초기 경고 신호

절기상 가을의 시작을 알리는 입추가 지나면서 아침 공기가 조금씩 달라지고 있다. 최근 며칠 사이 밤 기온이 내려가는 지역이 늘면서 길을 걷거나 출근길에 나섰을 때 한여름과는 다르다는 느낌도 든다. 폭염 때문에 미뤄뒀던 러닝이나 등산, 자전거 운동을 다시 시작하려는 사람에게는 반가운 변화다.

그러나 달력이 가을에 가까워졌다고 날씨까지 완전히 가을로 넘어간 것은 아니다. 기상청이 11일 발표한 예보에 따르면 12일 전국 아침 최저기온은 17~24도, 낮 최고기온은 26~33도로 예상된다. 수도권과 남부지방을 중심으로 폭염특보가 발효된 곳이 있고, 당분간 최고체감온도가 33도 안팎까지 오를 것으로 전망됐다. 아침과 한낮의 온도 차가 커지면서 오히려 더위를 과소평가하기 쉬운 시기다.

특히 운동할 때는 “오늘 최고기온이 몇 도인가”만으로 야외 활동의 안전성을 판단해서는 부족하다. 가령 같은 29도라도 습도가 높고 햇빛이 강하며 바람까지 약하다면 몸이 실제로 견뎌야 하는 열 부담은 훨씬 커질 수 있다. 여기에 달리기처럼 스스로 많은 열을 만들어내는 운동까지 더해지면 상황은 달라진다. 선선해진 아침 공기에 속아 평소 페이스를 그대로 적용하기보다 기온이 아닌 ‘내 몸이 얼마나 많은 열을 감당하고 있는가’를 보는 것이 늦여름 운동의 핵심이다.

29도인데 왜 더 힘들까…온도계에 나오지 않는 ‘열부하’

사람의 몸은 운동을 하면 근육에서 많은 열을 만들어낸다. 이 열을 외부로 내보내는 중요한 수단 가운데 하나가 땀이다. 피부에 나온 땀이 증발하면서 열을 빼앗아 몸을 식히는 방식이다.

문제는 습도다. 공기 중에 이미 수분이 많으면 피부에 맺힌 땀이 쉽게 증발하지 못한다. 땀은 계속 흐르는데 정작 몸을 식히는 효과는 떨어질 수 있다. 여기에 직사광선이 내리쬐고 바람까지 약하면 열을 밖으로 내보내기는 더욱 어려워진다.

기상청이 폭염 예보에 활용하는 여름철 체감온도 역시 기온만을 사용하지 않는다. 기온에 습도의 영향을 반영해 사람이 실제로 느끼는 더위를 정량화한 값이다.

스포츠나 야외 작업 현장에서는 한 단계 더 나아간 지표로 습구흑구온도(Wet Bulb Globe Temperature·WBGT)가 활용된다. WBGT는 단순한 기온뿐 아니라 습도와 햇빛에 의한 복사열, 바람 등의 영향을 함께 고려해 사람이 환경에서 받는 열 스트레스를 평가하는 지표다. 일반 온도계가 공기의 온도 하나를 측정한다면 WBGT는 실제 환경에서 몸이 얼마나 쉽게 열을 식힐 수 있는지까지 판단하려는 개념에 가깝다.

여기서 흔히 보는 ‘체감온도’나 ‘열지수’와의 차이도 있다. 열지수는 주로 기온과 습도를 이용해 그늘에서 얼마나 덥게 느껴지는지를 나타내는 반면 WBGT는 햇빛의 복사열과 바람까지 고려한다. 따라서 뙤약볕 아래 운동장에서 달리거나 햇빛에 그대로 노출되는 자전거·등산처럼 직사광선을 피하기 어려운 운동에서는 단순 기온보다 실제 환경을 폭넓게 볼 필요가 있다.

결국 “30도 아래니까 괜찮다”는 식으로 하나의 숫자를 안전선처럼 생각하는 것은 적절하지 않다. 30도를 밑돌더라도 습도가 높고 햇볕이 강한 오후라면 열 스트레스가 커질 수 있고, 반대로 같은 기온이라도 그늘이 있고 바람이 부는 환경에서는 몸의 부담이 달라질 수 있다.

러닝 나가기 전 ‘최고기온’ 대신 세 가지를 보자

그렇다고 일반인이 운동할 때마다 WBGT 측정기를 들고 다닐 필요는 없다. 중요한 것은 온도 하나만 확인하던 습관을 바꾸는 것이다.

우선 날씨 앱이나 기상정보를 볼 때 기온과 함께 체감온도·습도·폭염특보 여부를 확인하는 것이 좋다. 한낮 최고기온이 30도를 넘지 않더라도 높은 습도로 체감온도가 올라가 있다면 운동 강도를 평소와 똑같이 잡을 이유가 없다.

다음으로 확인할 것은 운동 장소와 시간이다. 같은 날이라도 햇볕이 강한 아스팔트 도로나 운동장과 나무 그늘이 이어지는 공원의 열 환경은 다르다. 전문가들은 더운 날 야외 운동을 해야 한다면 햇볕이 강한 한낮을 피하고 상대적으로 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁 시간대로 일정을 옮길 것을 권한다.

마지막은 운동 강도다. 선선하게 느껴지는 날이라고 처음부터 평소 기록을 되찾으려 할 필요는 없다. 더운 환경에서는 운동 자체가 만드는 대사열까지 몸에 더해진다. 전문가들은 더운 날 운동을 시작할 경우 처음에는 속도를 낮추고 몸 상태를 살피면서 서서히 강도를 올리라고 권한다.

예컨대 러닝이라면 첫 구간부터 목표 페이스를 맞추기보다 천천히 몸을 움직이면서 평소와 비교해 호흡과 피로가 어떻게 달라지는지 확인하는 방식이 낫다. 자전거 역시 기록이나 평균 속도를 먼저 맞추기보다 그늘에서 쉴 수 있는 경로와 휴식 지점을 고려해야 한다. 등산은 오르막에서 운동 강도가 빠르게 높아지는 만큼 출발 당시의 기온만 보고 산행 전체의 열 부담을 판단해서는 안 된다.

수분 역시 운동 직전 한꺼번에 마시는 것보다 운동 전부터 충분히 보충하고 운동 중에도 조금씩 이어가는 것이 중요하다. 전문가들은 더운 환경에서 활동할 경우 갈증이 심해질 때까지 기다리지 말고 수분을 보충하도록 권한다. 장시간 많은 땀을 흘리는 운동에서는 수분뿐 아니라 전해질 손실 역시 고려할 필요가 있다.

‘힘든 운동’과 ‘위험한 운동’은 다르다…몸의 신호가 먼저다

여름 운동에서 가장 경계해야 할 것은 “원래 운동하면 힘든 것”이라며 몸의 경고를 지나치는 것이다. 더운 환경에서 운동할 때 평소와 달리 갑자기 힘이 빠지거나 어지럽고, 두통이나 메스꺼움이 나타난다면 페이스를 낮추는 정도로 버틸 일이 아니다. 활동을 중단하고 시원한 곳으로 이동해 몸을 식혀야 한다. 전문가들은 어지럽거나 쇠약감을 느끼면 즉시 활동을 멈추고 서늘한 장소로 이동하도록 권고하고 있다.

운동 중 발생하는 근육 경련도 가볍게 볼 신호는 아니다. 많은 땀을 흘린 뒤 팔이나 다리, 복부 근육이 갑자기 당기거나 경련을 일으키는 것은 열 관련 질환의 초기 신호가 될 수 있다. 이때 ‘조금만 더 뛰면 풀린다’며 계속 운동하기보다 운동을 멈추고 몸을 식히면서 수분을 보충해야 한다.

특히 의식이 흐려지거나 말과 행동이 평소와 달라지고, 제대로 걷기 어렵거나 쓰러지는 등의 증상이 나타난다면 열사병 등 심각한 열 관련 질환을 의심해야 한다. 즉시 119에 도움을 요청하고 환자를 시원한 곳으로 옮겨 신속하게 몸을 식혀야 한다.

여기서 스마트워치의 심박수 역시 참고자료가 될 수는 있다. 다만 특정 심박수 하나를 ‘위험 기준’으로 삼기보다는 평소 같은 운동을 할 때와 비교해 유난히 힘든지, 호흡과 피로감이 비정상적으로 커졌는지를 함께 살피는 것이 중요하다. 날씨와 운동 강도, 수분 상태, 수면이나 컨디션 등 여러 요소가 심박수에 영향을 주기 때문이다.

입추가 지났다고 여름 운동의 위험까지 끝난 것은 아니다. 오히려 아침 공기가 선선해지기 시작하는 지금은 ‘폭염이 끝났다’는 착각 때문에 운동 강도를 갑자기 높이기 쉬운 때다.

늦여름 야외 운동의 기준은 온도계에 적힌 ‘29도’나 ‘30도’가 아니다. 습도는 높은지, 햇볕은 강한지, 바람은 부는지, 그리고 평소보다 몸이 더 힘들지는 않은지까지 함께 보는 것. 기록보다 이런 신호를 먼저 읽는 것이 여름을 안전하게 마무리하고 가을 운동으로 넘어가는 가장 현실적인 방법이다.

*오늘 야외 운동 나가도 될까? 30초 점검표*

□ 기온뿐 아니라 체감온도와 습도를 확인했나

□ 거주 지역에 폭염특보가 내려져 있는지 확인했나

□ 직사광선이 강한 한낮 운동을 피할 수 있나

□ 평소보다 운동 강도를 낮춰 시작할 계획인가

□ 운동 중 마실 물을 준비했나

□ 그늘이나 냉방 공간 등 중간에 쉴 곳이 있는가

□ 두통·어지럼증·메스꺼움·근육 경련이 생기면 즉시 중단할 준비가 돼 있는가